【问答】坚持不下去怎么办？
Born To Try Delta Goodrem - Innocent Eyes 
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在初始条件相同的情况下，时间这个变量才是“长线”效应的体现者。就好比我们在每天百般纠结要做些什么以及怎么实现的时候，有的人早已经进入自动驾驶状态上路了。
所有的学习方法，都是在能够坚持的条件下才能发挥力量。所有的被称之为习惯的行为，都是在坚持之下才会出现涓滴效应，实现自我塑造。
面对很多的留言以及当面提问：坚持不下去怎么办？因为以前写过不少这样的问答文字，感觉我也是黔馿技穷了，再多说也无益，索性实在一点儿，我试试再拿自己做个实验。所以，我用践行做了一次回答。
每天晚上9:30左右是我的自由阅读时间，一个小时以后上床休息。三周前我尝试改变：打破自己经年累月养成的习惯会面临什么样的困难？
在《培养习惯的过程中应该注意些什么？》这篇文章中，我提到几个关键点：
你的“习惯建立计划”具体吗？
有白纸黑字写下来吗？
规避好诱因了吗？
有可视化的进展记录吗？
做到一致性了吗？
（建议在后台回复“习惯”查看相关的几篇文章！）
一个人的生活习惯往往是流水线，像河道一样自然，当下的行为一定和前置行为有关。比如，每天晚上9：30前，我一般是家庭事务、书写、电话咨询等，而9:30左右进行自由阅读几乎是自动化的程序了，要改变就要用一种新的行为来替换它。咱们以前在探讨习惯时提到过查尔斯·杜希格的研究，他在《习惯的力量》中提到：“习惯从来不会消失，它蛰伏在大脑的基底核，当正确的暗示和奖赏出现时，它会再次出现。失忆老人能找到回家的路，老鼠能在巧克力的诱惑下进出迷宫，都是这个道理。”
所以我选择了一个新行为来替代原来的自由阅读，这个行为是——KEEP。作为成人，可以把信息工具用好，和计划相关的事儿都可以交给手机APP来完成，我选择了俯卧撑和深蹲两个项目，接下来就是每天打卡，甚至我现在连打卡都不用了。由于对场地要求不高，家里的阳台就是绝好的选择——省去换衣服鞋子等繁琐步骤（这些行为极有可能成为习惯建立的障碍，哪天嫌麻烦可能就干脆放弃了），直接光脚在地板上进行。
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还记得厄廷根教授WOOP思维吗？“心理比对”的四个步骤——愿望（Wish）→结果（Outcome）→障碍（Obstacle）→计划（Plan）。以及我在此基础上结合案例给出的优化公式：心理比对（乐观幻想+现实障碍）+行动四要素（时间+内容+方式+目标）。这回又可以在我身上派上用场了。
Wish 愿望：每天晚上9:30做KEEP运动
Outcome 结果:增加上肢和腿部肌肉力量，身体好有精力
Obstacle 障碍：有时候比较累，有时候会外出
Plan 计划：克服困难/抓住机会/预防产生
If…… Then……
如果当天事务没完成，那就不迟于10:30进行训练；
如果当天工作强度大感觉很累，我可以各少做一组深蹲和俯卧撑；
如果当天有推不掉的聚会，我就不喝酒并在9:30之前到家……
（建议在后台回复“WOOP”查看相关的几篇文章！）
事实上，因为运动量选择不太大，坚持了三天我就喜欢上了这种感觉。平时快走时要至少40分钟才会微微出汗，而在家里来上三组深蹲+三组俯卧撑过后，马上就有热汗了，配合呼吸调整，疲惫感马上一扫而光，这种感受也让心理状态发生了变化。
这个新的行为已经成为我的习惯，表面上看，我原来的自由阅读时间因此减少了，但是注意力因为血流、呼吸的变化而比原来更容易集中。本来我计划除了每天在APP上打卡外，还要做一张表每天能看到签到情况，利于执行，结果发现根本用不着了。因为这种好的体验本身就是奖赏。
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大家可以发现，我改变习惯只是用新的行为代替了旧的行为，而且是一种局部性改变，而没有改变核心习惯，也就是说不损耗或很少损耗我的自律值，这就应了“少就是多”、“慢就是快”这样的原理。
对于培养孩子的习惯来说也是一样，好习惯的养成过程一定是自然而然，在孩子没有快速损失自律值的情形下做到，一切近乎在不经意间。说得专业一些就是维果斯基的“最近发展区”理论，也可以换一个说法：从舒适区（趋于惰性）进入到拉伸区（轻松提升），但不能步子太快而踏入恐慌区（很难达到而带来阻力）。
我所认识的一些家有高中生的家长朋友，因高考的压力对孩子的学习行为表现急躁，恨不得一剂猛药让孩子改头换面。这是一个不可能完成的任务，除非有极端的突发事件。比如，一个在家备考的高三男生，因高一高二基础薄弱，自律和习惯上都有弱点，本学期初我建议他每天先坐定6小时=上午2h+下午2h+晚上2h（这6个小时有详细安排，其它时间不作硬性要求），适应2个星期以后再加码为3h+3h+2h，“320”模拟考之后他已经从容做到4h+4h+4h了，成绩突飞猛进。还有一个关键信息，他家在老城却非要继续住在新城学校对面的租住房，他说：我要每天看到对面教学楼和宿舍的灯光，让那灯光提醒我要付出不少于他们的努力！
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在生理和心理学上都已经得到验证，人的习惯的形成，是一个神经回路不断强化的过程。当我们不断地实施相同的行为的时候，传导这一行为信息的神经链的速度会越来越快，线条越来越粗，习惯形成之后，神经元之间形成的通路就会越来越顺畅，习惯坚持得越久，神经的通路就越长。以至于某些行为完全由潜意识支配。
查尔斯·杜希格教授研究发现，习惯的形成包括了暗示、行动和奖赏三个部分。这和WOOP思维并无本质上的差异，暗示对应着心理比对的愿望（W）与障碍（O），行动对应是计划（P）与执行意图（If，Then），而奖赏对应着想要的结果（O）。从行为动词分解的角度来看，我觉得WOOP更好理解也更易操作一些。
斯特纳（Thomas M.Sterner）说过一个人生悖论：“耐心与自律的问题是，要培养它们中的任何一个，需要同时具备它们两个。”事实上，习惯和坚持也是一样，为了养成习惯我们要坚持，而一件事能始终如一地坚持一定是得益于习惯，这两者难分彼此。这就好比，抓好关键点，可以带动一个系统，而这些系统的其他因素也反过来有益于这个关键点。
关于坚持，尚有未尽之言，后续再聊。
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